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Voltei a treinar – Treino dia 01/12/2009

2 de dezembro de 2009 Posted by admin under Pedal, Treino
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Quem acompanha o twitter, o facebook, é meu amigo no Msn e ainda,  se treina comigo, sabe que fiquei um tempo sem treinar. Estou com o joelho zuado desde um pedal que fiz na Estrada da Petrobrás, que vai de Salesópolis, interior paulista, até Caraguatatuba. Além de ser a única serra que vc mais sobe do que desce, são 78km de trilha, onde apenas desce 12km, o lugar é muito bonito e é uma trilha onde se pode encontrar de tudo pela frente: cachoeiras, estradões, single tracks, subidas intermináveis, descidas rápidas, descidas técnicas e perigosas, buracos, pedras, erosões, limo. Em suma, muito bom.

mas voltando ao meu treino. Parei porque além de não poder treinar perna, estava trabalhando todos os dias até mais tarde. Comecei a atender um cliente que não tem muito horário, e até prefiro que seja assim, pois meu trabalho rende mais a noite, além de ser mais tranquilo.

Ao total fiquei 12 dias sem treinar, pois parei na quinta-feira que antecedia o feriado do dia 20 de novembro. Pois nesse dia viajei para Bertioga, onde apenas fiz algumas corridinhas e brinquei de bola com o pessoal e minha filha.

Voltei bem. Mas voltei diferente. Vou fazer agora um músculo por dia. Ontem comecei com Ombros. Continuo no esquema de fazer Trapézio e Abdominais (ABS como vou chamar sempre) revezando em todos os dias da semana. Uma semana faço abs seg, quarta e sexta e trapézio terça e quinta e na outra inverto a ordem. Ou nem inverto… hehehe.

Ontem meu treino foi assim:

Ombros:
Desenvolvimento de ombros com halteres
Elvação lateral na polia+elevação lateral com halteres concentrado
Elevação frontal concentrado
Pegdeck invertido aberto

Trapézio
Elevação de ombros na polia+trapézio na polia (frente) + trapézio barra fixa (atrás)

Fisio
Extensora com isometria
Flexora com isometria
Adultora com isometria
Abdultora com isometria
Gemeos com Isometria

No final do treino ainda mandei de aero 7,3 minutos de corrida na esteira a 7.5km/h.

Voltei bem, voltei forte e disposto. E já estou tomando o anti-inflamatório para o joelho. Afinal quero voltar o quanto antes à pedalar, pois estou até de com dó de ver minha oldbike encostada lá em casa.

Treino para baixar BF

28 de abril de 2009 Posted by admin under Diversos, Treino
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Estava lendo em uns artigos da Men´s health gringa sobre treinos voltados a perdas de medidas e de massa gorda e ganho de massa muscular com qualidade, e decidi montar um treino mais dinâmico. Ele dá ênfase em mexer com a quantidade de fibras constantemente sem muito descanso, deixando o descanso para pouca carga apenas na terceira semana ou quinta semana. É um esquema de pirâmide onde vai crescendo o treino e depois descendo o mesmo, e o objetivo principal é perca de massa gorda.

O treino consiste em trabalhar segunda, quarta e sexta com os maiores músculos e terça e quinta com os menores, mas de forma a dinamizar o ângulo e cargas utilizadas.

Vou postar o exemplo que estava no artigo que eu li a um tempo e depois posto a que está na mesma revista esse mês, puxando um treino de mesmas características mas com exercícios diferentes.

Aeróbicos se dividem em duas partes: Aquecimento e Pós-treino, sendo no aquecimento mais puxado na terça e quinta e mais leve na segunda, quarta e sexta. E no pós-treino segunda, quarta e sexta mais leve e terça e quinta mais pesado.

Os aeróbicos seriam: Esteira leve, esteira GC (guerrilha Cardio), bike leve e bike puxada.

Treino Segunda (Perna – Peito – Costas)

Agachamento
legpress
Extensora
Panturrilha sentado ou no legpress

Supino reto ou elevação de alteres
Supino Inclinado ou elevação de alteres banco inclinado

Remada alta pegada supinada
Remada baixa pegada aberta  (Barra)

Treino Terça (Bíceps – Tríceps – Ombros)

Rosca direta na polia baixa
Rosca Scott
Rosca concentrada

Tríceps Polia
Tríceps polia pegada  pronada
Tríceps testa

Elevação de alteres em desenvolvimento
Elevação de alteres Frontal
Elevação de alteres lateral no banco inclinado

Treino Quarta (Pernas – Peito e Costas)

Agachamento no rack
Agachamento a fundo
Flexora
Gêmeos em pé

Crucifixo reto + supino reto
Crucifixo inclinado + supino inclinado
Supino declinado ou crossover baixo

Remada alta pegada pronada
Remada baixa pegada fechada (pirâmide)
Remada Unilateral com alteres

Treino Quinta (Bíceps – Tríceps – Ombros)

Rosca alternada com alteres
Rosca concentrada
Rosca barra

Tríceps banco
Tríceps polia alta de costas (testa)
Tríceps Frances

Desenvolvimento ombro com barra atrás
Desenvolvimento ombro com barra frente
Elevação lateral (uma mão)

Treino Sexta (Perna – Peito – Costas)

Agachamento
legpress
Extensora
Panturrilha sentado ou no legpress

Supino reto ou elevação de alteres
Supino Inclinado ou elevação de alteres banco inclinado

Remada alta pegada supinada
Remada baixa pegada aberta  (Barra)

Em suma é esse o treino, veja que pegamos ângulos diferentes em todos os dias, deixando apenas igual na segunda, pois temos dois dias de descanso. Nota-se Tb que o treino começa leve na segunda e terça e já na quarta ele dá uma guinada e volta a ficar mais leve na segunda, o que sugere-se pegar mais pesado nesse dia que na segunda-feira.

Esse treino é para ser feito durante duas semanas apenas, por causa do desgaste físico e depois pode-se voltar a fórmula desejada (ABCAB, ABCDE ou como eu faço ABCAB-CABCA-BCABC) mais duas semanas e volta esse treino logo em seguida, deixando assim 4 semanas de treinos mais dinâmicos e com notória diferença entre os movimentos.

Eu ainda não estou nesse treino, mas devo utilizar o mesmo quando estiver utilizando ECA para secar mesmo. Mesmo precisando muito secar, não quero desperdiçar ainda os músculos que conquistei, pois sei que se for entrar em um cutting sério eu vou mudar muito a minha dieta que ainda margens para algumas besteiras.. hehehhee…

Não deixem de ver a parte de vídeos motivadores que aprendi como colocar e ainda devo mexer muito lá…….